10 phút giảm mỡ bụng, săn chắc cơ thể với bài tập Pilates mỗi ngày

08/21/2019

Pilates là một hình thức tập thể dục rèn luyện tư thể nhằm tăng cường sự linh hoạt và sức bền cơ bắp giúp cân bằng cơ thể. Trong lúc thực hiện bài tập, cần tập trung, động tác chính xác. Ngoài ra, bạn có thể phối hợp luyện tập bằng cách sử dụng 1-2 quả tạ nặng chừng 1kg hoặc thay thể bằng chai nước lọc.

Bài tập cơ bụng

Nằm ngửa, đầu gối gập lên tạo thành một góc 45 độ, bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với sàn, hai tay duỗi thẳng song song hai bên người, để lên sàn, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Thở ra, uốn cằm đến ngực và nâng vai lên khỏi mặt thảm. Chỉ nâng một nửa lưng sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác liên tục trong 30 giây.

Bài tập pilates

Bài tập lưng, thăng bằng cơ thể

Nằm ngửa, hai chân khép lại, giơ thẳng lên cao lấy mông làm trọng tâm tạo thành một góc 45 độ so với sàn. Hai gót chân khép lại, hai mũi bàn chân mở rộng thành một góc 45 độ. Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn, chỉ nâng một nửa lưng. Hai tay duỗi thẳng hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Hai cánh tay nâng lên hạ xuống liên tục 5 lần theo nhịp thở. Lặp lại chu trình này trong 1 phút.

Bài tập pilates

Bài tập lưng, bụng

Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai cánh tay duỗi thẳng, song song, vuông góc với cơ thể hướng về phía trần nhà. Thở ra, cong cằm đến ngực và cuộn lên vị trí ngồi với hai tay vươn về phía bàn chân song song với sàn nhà. Thở ra trở về vị trí ban đầu. Lưu ý động tác chậm, trơn tru, mượt mà, không bị giật. Lặp lại chu trình này trong 1 phút.

Bài tập pilates

Bài tập pilates

Bài tập xương sống

Ngồi trên sàn với đầu gối kéo về phía ngực và cánh tay quấn quanh chân. Hít vào, ngã người ra phía sau, lưng tiếp xúc với mặt sàn, tiếp tục cuộn đến khi chỉ có vai tiếp xúc với mặt sàn, chân hướng thẳng lên trần nhà. Thở ra để lăn về vị trí ban đầu nhưng chân chuẩn bị chạm sàn thì lặp lại động tác, cuộn người ra phía sau. Lặp lại động tác này trong 30 giây.

Bài tập pilates

Bài tập pilates

Bài tập cơ đùi

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng sau đó kéo về vuông góc với sàn. Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn và đưa chân phải vào gần mặt nhất còn chân trái duỗi thẳng, tay phải nắm nhẹ phần bắp gần cổ chân, tay trái nắm lấy đầu gối. Sau đó lại duỗi thẳng ra, đổi tư thế sang chân trái và đổi tay. Lặp lại động tác trong 30 giây.

Bài tập pilates

Bài tập pilates

Bài tập cân bằng cơ thể

Nằm ngửa trên sàn. Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt sàn. Kéo đầu gối về phía ngực, hai cánh tay ôm lấy cẳng chân. Hít vào và duỗi thẳng chân đến một góc 45 độ so với mặt sàn trong khi đồng thời mở rộng cánh tay dọc theo tai cũng tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn. Thở ra, và khoanh tay xuống ôm lấy cẳng chân khi trở về vị trí bắt đầu. Giữ đầu, cổ, vai nâng cao trong suốt quá trình và duy trì nhịp thở. Lặp lại động tác liên tục trong 30 giây.

Bài tập pilates

Bài tập pilates

Bài tập cơ háng, cơ đùi

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt sàn và kéo chân phải vào gần mặt nhất, mũi chân hướng lên trần nhà, mu bàn chân hướng về phía mặt, hai tay giữ lẫy bắp chân phải kéo liên tiếp hai lần. Chân trái nâng lên khỏi mặt sàn khoảng 25 độ và vươn thẳng ra. Lặp lại động tác với chân trái. Thực hiện động tác liên tục trong 1 phút.

Bài tập pilates

Bài tập vặn người

Nằm ngửa trên sàn, hai tay để sau cổ, khuỷu tay rộng hướng ra ngoài. Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt sàn. Xoay vai, ngực và mặt sang bên phải đồng thời chân phải kéo về phía ngực lấy đầu gối làm trọng tâm, đùi và chẳng chân làm thành một góc vuông, bàn chân duỗi thẳng song song với mặt sàn và chân trái duỗi thẳng lấy mông làm trọng tâm tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn. Lặp lại động tác với bên trái và chân đổi thế ngược lại. Thực hiện động tác trong 30 giây.

Bài tập pilates

Bài tập pilates

Bài tập bụng, hông

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đỡ sau gáy, đầu gối hướng về phía ngực. Thở ra, nâng đầu, cổ, vai lên khỏi sàn đồng thời duỗi thẳng chân, lấy mông làm trọng tâm tạo thành một góc 45 độ so với sàn. Sau đó kéo chân về phía ngực tạo thế vuông góc với sàn. Lặp lại tư thế liên tục trong 1 phút.

Bài tập pilates

Bài tập pilates

Bài tập mông

Nằm ngửa trên sàn, ôm đầu gối vào ngực. Duỗi hai tay lên vuông góc với thân người, nhấc 2 chân lên lấy mông làm trọng tâm tạo hình cơ thể thành chữ V, hai chân khép sát vào nhau. Đá nhẹ hai chân lên cao thành một góc 45 độ so với sàn sau đó từ tự hạ xuống một chút, lại tiếp tục đá lên cao. Lặp lại động tác này liên tục trong 1 phút.  

Bài tập pilates

Bài tập pilates

Bài tập tay và cân bằng cơ thể

Đứng thẳng người trên sàn, hai chân khép sát nhau, hai tay duỗi thẳng. Thở ra, uốn người hướng xuống sàn, hai tay duỗi thẳng, bàn tay để xuống sàn, mặt song song hướng xuống sàn. Hai tay bước về phía trước 4 bước. Đến vị trí bước thứ ba, hít vào, thực hiện động tác giống như chống đẩy nhưng vai chỉ hơi hạ thấp trọng tâm một chút. Sau đó bước dần trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong 1 phút.

Bài tập pilates

Bài tập pilates

Bài tập pilates

Bài tập pilates

Bài tập pilates

Bài tập vai, đùi, cổ chân

Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn, gập chân vuông góc với cơ thể, lấy vai và bàn chân làm trọng tâm, nâng mông và lưng lên khỏi sàn, chân phải giơ lên, duỗi thẳng chân và mũi chân, đùi phải song song với đùi trái. Nếu lấy vai làm trọng tâm thì đường thẳng từ vai qua thân đến chân trái tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn. Hít vào, đá chân phải về phía ngực giống như tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn. Sau đó, thở ra, trong khi kéo chân phải về vị trí trước đó thì bàn chân không duỗi thẳng mà gập vuông góc với cẳng chân. Lặp lại động tác 3 lần sau đó đổi chân và thực hiện động tác tương tự 3 lần. Thực hiện động tác trong 1 phút.

Bài tập pilates

Bài tập pilates

Bài tập pilates

Bài tập bụng, lưng

Nằm úp xuống sàn, mặt quay về bên phải, áp má phải xuống sàn, hai tay vòng ra sau đặt hai bàn tay úp lên lưng hông và cánh tay đặt xuống sàn khuỷu tay vuông góc, gập chân vuông góc với cơ thể, mũi chân hướng thẳng lên trần nhà, hai chân khép sát nhau. Hít vào, duỗi hai chân thẳng từ đầu gối xuống mũi chân cách mặt sàn một khoảng, mu bàn chân hướng xuống sàn đồng thời lấy bụng làm trọng tâm, nâng ngực – ức và đầu lên cao thành một góc 45 độ so với mặt sàn, mặt hướng về phía trước. Cùng lúc đó, hai tay dan vào nhau kéo căng theo hướng mũi chân. Thở ra, trở về vị trí ban đầu, hai chân kéo về phía mông lặp lại hai lần. Tiếp tục động tác nâng người và trở về vị trí ban đầu với mặt quay về bên trái, má trái áp xuống sàn. Lặp lại động tác trong 30 giây.

Bài tập pilates

Bài tập pilates

Bài tập pilates

Bài tập pilates